Het artikel is gebaseerd op dit boek
Voeding en sport
Maag-darmklachten tijdens het sporten: oorzaken, tips en voedingsadvies
Steeds meer sporters ervaren maag-darmproblemen tijdens het sporten, vooral bij duursporten zoals hardlopen, fietsen en triatlons. Studies tonen aan dat tussen de 30% en 83% van de duursporters last heeft van maag- en darmklachten. Maar wat veroorzaakt deze problemen? En hoe kun je ze voorkomen?
In dit artikel ontdek je de oorzaken, symptomen en effectieve voedingsstrategieën om maag-darmklachten bij sporters te minimaliseren. De inzichten komen uit het boek Voeding en sport van Anja van Geel & Joris Hermans.
Oorzaken van maag-darmproblemen bij sporters
Maag-darmklachten tijdens het sporten kunnen verschillende oorzaken hebben. De belangrijkste factoren zijn:
1. Mechanische schokbeweging
Bij sporten zoals hardlopen veroorzaken de op-en-neergaande bewegingen mechanische belasting op het maag-darmkanaal. Dit leidt tot klachten zoals buikpijn, darmkrampen en oprispingen. Sporten met een vloeiendere beweging, zoals fietsen en zwemmen, geven minder klachten.
2. Verminderde doorbloeding
Tijdens inspanning gaat het meeste bloed naar de spieren en minder naar het maag-darmkanaal. Hierdoor neemt de spijsvertering af, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel, misselijkheid of zelfs bloederige diarree.
3. Vertraagde maaglediging
Tijdens het sporten vertraagt de maaglediging, waardoor voedsel langer in de maag blijft. Dit kan leiden tot maagzuur, een opgeblazen gevoel en misselijkheid. Vooral vetten, eiwitten en vezels kunnen dit effect versterken.
4. Voedingskeuzes en timing
Wat, hoeveel en wanneer je eet speelt een cruciale rol. Te zware of vezelrijke maaltijden kort voor de inspanning kunnen klachten veroorzaken. Ook hypertone dranken (met een hoge concentratie koolhydraten) kunnen de maaglediging vertragen en darmproblemen veroorzaken.
Ook gezonder leven?
Mis nooit meer gezonde recepten en gezonde artikelen. Meld je nu aan voor de nieuwsbrief en ontvang een gratis exemplaar van ons Online Magazine. 16.000 mensen gingen je voor!
5. Stress en mentale factoren
Spanning, zoals wedstrijdstress, kan maag-darmklachten verergeren. Dit komt door de interactie tussen de hersenen en het spijsverteringsstelsel, de zogenaamde gut-brain axis.
Veelvoorkomende maag-darmproblemen bij sporters
Sporters ervaren verschillende soorten maag-darmklachten, die kunnen worden onderverdeeld in:
Bovenste maag-darmklachten:
- Brandend maagzuur
- Opgeblazen gevoel
- Oprispingen
- Overgeven
- Boeren
Onderste maag-darmklachten:
- Aandrang tot ontlasting
- Overmatige winderigheid
- Diarree (soms bloederig)
- Overmatig urineren
- Darmkrampen
- Buikpijn
Gerelateerde klachten:
- Pijn in de zij
- Misselijkheid
- Duizeligheid
Het risico op deze klachten is hoger bij ongetrainde sporters, jonge atleten en vrouwen.
Lees ook: De ultieme gids voor het FODMAP-Dieet: Verlicht darmklachten en verbeter je buikgezondheid
Zo pas je je voeding aan om maag-darmproblemen te verminderen
Een goede voedingsstrategie kan helpen om maag-darmproblemen tijdens het sporten te verminderen. Hier zijn enkele wetenschappelijk onderbouwde adviezen:
1. Timing van maaltijden
- Eet je laatste grote maaltijd 3 tot 4 uur voor de inspanning.
- Vermijd grote hoeveelheden vast voedsel vlak voor het sporten.
2. Kies licht verteerbare voeding
- Vermijd vezelrijke, vette en eiwitrijke voedingsmiddelen zoals volkorenbrood, noten en zuivel vlak voor het sporten.
- Kies voor licht verteerbare koolhydraten zoals witte rijst, witte pasta of geroosterd witbrood.
3. Vermijd gasvormende voedingsmiddelen
- Koolsoorten, bonen en uien kunnen winderigheid en darmkrampen veroorzaken.
4. Pas je vochtinname aan
- Drink tot aan de inspanning voldoende vocht, bij voorkeur een iso- of hypotone sportdrank.
- Neem de laatste 3-5 minuten voor de inspanning 6-8 ml vocht per kg lichaamsgewicht.
- Bij inspanningen langer dan een uur: elke 15-20 minuten 2-3 ml vocht per kg lichaamsgewicht.
- Grote hoeveelheden vocht versnellen de maaglediging en verminderen het risico op maagproblemen.
5. Koolhydraten aanvullen
- Bij inspanningen langer dan 1,5 uur: neem een sportdrank met 4-8 gram koolhydraten per 100 ml.
- Bij extreem lange inspanningen kunnen dranken met een hogere koolhydraatconcentratie (>8 gram/100 ml) nuttig zijn.
- Probeer verschillende producten tijdens trainingen om te ontdekken wat jouw maag-darmstelsel goed verdraagt.
6. Pas op met fructose
- Voeding met een hoog fructosegehalte kan maagklachten en pijn in de zij veroorzaken.
- Vervang fructose door complexe koolhydraten zoals maltodextrine.
7. Vermijd plotselinge veranderingen
- Test nieuwe voedingsstrategieën altijd tijdens trainingen en niet vlak voor een belangrijke wedstrijd.
8. Overweeg professionele begeleiding
- Heb je regelmatig maag-darmklachten? Raadpleeg een sportdiëtist voor een persoonlijk voedingsplan.
Conclusie
Maag-darmproblemen komen vaak voor bij sporters, vooral bij duursporten. De belangrijkste oorzaken zijn mechanische belasting, verminderde doorbloeding en verkeerde voedingskeuzes. Door op de juiste manier te eten en te drinken, kun je de kans op maag-darmklachten aanzienlijk verminderen. Pas je voedingspatroon aan op basis van je trainingsschema en test verschillende strategieën om te ontdekken wat voor jou het beste werkt.
Sluit je aan bij 16.000+ gezonde lezers! Meld je aan voor onze nieuwsbrief en ontvang elke maand de beste gezondheidstips:
