Het artikel is gebaseerd op dit boek
Handboek vetverbranding
Nanneke Schreurs: Voeding die vetverbranding stimuleert
Het streven naar een snellere vetverbranding is een veelvoorkomend doel, maar het vinden van wondermiddelen is complexer dan gedacht. Hoewel er geen magische ‘fatburners’ zijn, zijn er voedingskeuzes die, samen met andere leefstijlaanpassingen, het thermisch effect van voeding (TEF) kunnen verbeteren en zo de vetverbranding kunnen ondersteunen.
Wij delen de belangrijkste inzichten uit het boek Handboek Vetverbranding van Nanneke Schreurs.
TEF: Thermisch effect van voeding
Bij het streven naar gewichtsverlies denken mensen vaak aan beweging en voeding. Maar er is nog een derde belangrijke factor: het thermisch effect van voeding. Dit betekent de energie die het kost om voedsel te verteren, op te nemen en te verwerken. Niet alle calorieën zijn gelijk; verschillende voedingsmiddelen vereisen verschillende hoeveelheden energie voor verwerking. Hoewel het thermisch effect meestal wordt geschat op 10% van het totale energieverbruik, kan dit variëren, soms zelfs tot 25%.
TEF, oftewel het thermisch effect van voeding, is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om het voedsel dat je eet te verwerken. Dit varieert voor verschillende voedingstoffen:
– Eiwit: 20-35% van de energie die je binnenkrijgt, wat het hoogste TEF-niveau is.
– Koolhydraten: 5-15%
– Vet: maximaal 5-15%
Onbewerkte voeding en TEF
Hoe voedsel wordt bewerkt, is belangrijk voor het thermisch effect van voeding (TEF). Onbewerkt voedsel heeft veel hogere TEF-waarden dan sterk bewerkte producten. Zelfs kleine veranderingen in maaltijdsamenstelling kunnen een groot verschil maken in TEF. Eiwitrijke maaltijden hebben het hoogste thermische effect, tussen 20 en 35%, terwijl koolhydraten en vetten lagere TEF-waarden laten zien. Eiwitten zijn dus het meest lastig af te breken, daarom geven producten met relatief veel eiwitten ook een meer verzadigend gevoel.
Voedingsmiddelen die TEF stimuleren
Hoewel er geen wondermiddelen zijn, zijn er voedingsmiddelen waarvan wordt gezegd dat ze de vetverbranding stimuleren door hun positieve invloed op TEF. Enkele voorbeelden zijn:
Ook gezonder leven?
Mis nooit meer gezonde recepten en gezonde artikelen. Meld je nu aan voor de nieuwsbrief en ontvang een gratis exemplaar van ons Online Magazine. 16.000 mensen gingen je voor!
Groene Koffie: Onderzoek suggereert dat groene koffie, rijk aan cafeïne en chlorogeenzuur, het thermisch effect verhoogt, wat kan bijdragen aan een verhoogde rustverbranding.
Groene Thee: De polyfenolen in groene thee hebben aangetoond de thermogenese te verbeteren, waardoor het energieverbruik toeneemt en de vetverbranding wordt bevorderd.
Cacao: Pure chocolade, afkomstig van cacao, kan de insulinegevoeligheid verbeteren en de thermogenese in de lever en vetcellen verhogen, wat gunstig is voor de vetverbranding.
Kurkuma: Het natuurlijke bestanddeel curcumine in kurkuma heeft mogelijk een positief effect op de verbranding door de omzetting van wit vetweefsel naar bruin vetweefsel te stimuleren.
Chilipeper: De capsaïcine in chilipepers kan het energieverbruik verhogen, maar hoge doses kunnen bijwerkingen veroorzaken.
Spirulina: Deze blauwalg, rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen, toont in onderzoek een gunstig effect op de vetverbranding.
Cafeïne: Cafeïne, aanwezig in koffie, thee en cacao, kan het centrale zenuwstelsel stimuleren en lipolyse activeren, waardoor de vetverbranding wordt gestimuleerd. De ideale dosis ligt rond 150 mg cafeïne.
TEF: geen shortcut naar vetverbranding
Hoewel bepaalde voedingsmiddelen mogelijk de vetverbranding kunnen helpen, is het essentieel om een holistische benadering te benadrukken. Goede voeding, voldoende rust, regelmatige lichaamsbeweging en kwalitatieve slaap spelen allemaal een cruciale rol in het bereiken van optimale vetverbranding. Cafeïne kan een energieboost geven, maar te veel ervan kan bijwerkingen en slaapproblemen veroorzaken. Uiteindelijk is er geen snelle weg naar vetverbranding, en een gebalanceerde levensstijl blijft de sleutel tot succes.
Belangrijk is te beseffen dat veel voedingsmiddelen die worden geadverteerd als ‘fatburners’ vaak niet wetenschappelijk zijn bewezen, en de gezondheidseffecten verschillen per persoon. Een gezond dieet en levensstijl blijven de basis voor duurzaam gewichtsbeheer en een gezond metabolisme.
Wil jij meer weten over een effectieve vetverbranding? Bestel dan het boek ‘Handboek Vetverbranding’ van Nanneke Schreurs.
Lees meer over voeding:
- Voedingsweetjes: Alles wat je wilt weten over groente en fruit
- Vegan on a budget: Zo pak je het aan!
- Ontdek de kracht van een voedzaam eetpatroon
Wil je regelmatig gratis inspiratie voor een gezonde leefstijl ontvangen? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief:
Ja ik wil tips en tricks voor een gezonde leefstijl ontvangen ➔
